Ξυπόλητοι: Οι θεραπευτικές επιδράσεις στην υγεία και τον ποδόσφαιρο

Εάν πιστεύετε ότι χρειάζεστε υπερβολικά μαλακά, υποστηρικτικά και υπερβολικά σχεδιασμένα υποδήματα για τα πάντα, από το τρέξιμο μέχρι τα μονοπάτια τρεξίματος, ξανασκεφτείτε το. Η έρευνα έχει δείξει πολλά υγιεινά και πρακτικά πλεονεκτήματα από το να φοράτε ξυπόλητα ή μινιμαλιστικά παπούτσια, είτε περπατάτε, τρέχετε, κάνετε πεζοπορία ή κυνηγάτε τα παιδιά στην αυλή.

Μινιμαλιστικά και ξυπόλητα παπούτσια μπορούν

ενίσχυση των μυών και των οστών στα πόδια και τους αστραγάλους

που μπορεί να βοηθήσει

αποτρέψτε τον τραυματισμό, σταθεροποιήστε την καμάρα και βοηθήστε στην πρόληψη ορισμένων αθλητικών τραυματισμών

.

Εγγενής μυϊκή δύναμη του ποδιού

συσχετίζεται θετικά με τη σταθερότητα και την καλύτερη ισορροπία,

ειδικά σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας

. Και στους αθλητές, η δύναμη και η ευελιξία στο

περιοχή του μεγάλου δακτύλου

Αυτό που ενθαρρύνεται από τα ξυπόλυτα παπούτσια μπορεί να βοηθήσει με την ώθηση, τη δύναμη και την ευκινησία.

Ωστόσο, όταν βάζετε τα πόδια σας σε ένα συμβατικό παπούτσι με υπερβολική αντικραδασμική προστασία και στήριξη και αναμφισβήτητα σχήμα που δεν μοιάζει με το πόδι,

χάνουν μεγάλο μέρος της φυσικής τους λειτουργίας

και δύναμη—για να μην αναφέρουμε την παιδική χαρά να νιώθεις τη γη κάτω από τα πόδια σου. Και η επιστήμη φαίνεται να επιβεβαιώνει την ιδέα αυτή

Τα πόδια έχουν σχεδιαστεί τέλεια για να εκτελούν λειτουργίες όπως περπάτημα και τρέξιμο σε μινιμαλιστικά υποδήματα

— ή σε κανένα. Εξάλλου, για το μεγαλύτερο μέρος της ανθρώπινης ιστορίας οι άνθρωποι ποδοπατούσαν ξυπόλητοι ή φορούσαν μόνο μινιμαλιστικά υποδήματα.

Αλλά αν θέλετε να ελευθερώσετε τα πόδια σας και να δοκιμάσετε τα μινιμαλιστικά παπούτσια, είτε σας ενδιαφέρει η υγεία και ευεξία ολόκληρου του σώματος, η λειτουργική κίνηση, η μείωση του χρόνιου πόνου ή απλά η επιστροφή σε ένα μέρος παιδικής απόλαυσης που προέρχεται μόνο από την περιπέτεια γύρω από τα εξωτερικά παπούτσια χωρίς παπούτσια, θα χρειαστεί χρόνος και στρατηγική προσπάθεια. Δείτε πώς μπορείτε να κάνετε μετάβαση με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα για μια ζωή υγιή, λειτουργικά πόδια.

Πριν ξεκινήσετε να αγοράζετε καινούργια παπούτσια, είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι σημαίνει μίνιμαλ ή ξυπόλητα υποδήματα. Τα κύρια χαρακτηριστικά περιλαμβάνουν ένα φαρδύ κουτί για τα δάχτυλα, το πέλμα με μηδενικές πτώσεις (που σημαίνει ότι η φτέρνα σας είναι η ίδια απόσταση από το έδαφος με το μπροστινό μέρος του ποδιού σας), χωρίς στήριξη στο τόξο και μια εύκαμπτη σόλα. Όλα έχουν σχεδιαστεί για να αφήνουν τα δάχτυλα των ποδιών σας να απλώνονται και τα πόδια σας να γίνονται πιο δυνατά καθώς κινούνται και λυγίζουν φυσικά, σαν να είναι ξυπόλητα.

Και σχεδόν όλοι μπορούν—και ίσως πρέπει, σύμφωνα με την Emily Splichal, ποδίατρο και ιδρύτρια του

Κέντρο Λειτουργικής & Αναγεννητικής Ιατρικής

— κάντε τη μετάβαση. Υπάρχουν μόνο μερικοί τύποι ποδιών που λέει ότι μπορεί να μην επωφελούνται από τα μινιμαλιστικά υποδήματα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με υπερβολικό πρηνισμό λόγω χαλαρότητας των συνδέσμων (εξαιρετικά χαλαροί σύνδεσμοι) ή ψηλά τοξωτά, άκαμπτα πόδια. Αλλά τα περισσότερα άλλα, συμπεριλαμβανομένων εκείνων με κότσια, σφυροδάχτυλα ή πελματιαία απονευρωσίτιδα μπορούν συνήθως να ωφεληθούν. Απλά μεταβείτε με σύνεση.

Ξεκινήστε αργά

Όπως η ενδυνάμωση οποιουδήποτε άλλου μέρους του σώματός σας, έτσι και η ενδυνάμωση των μυών των ποδιών σας θα πάρει χρόνο, οπότε μην περιμένετε να κάνετε τη μετάβαση σε ξυπόλητα παπούτσια από τη μια μέρα στην άλλη. «Θεωρητικά αυξάνετε το άγχος και τις απαιτήσεις στο πόδι, πράγμα που σημαίνει ότι πρέπει να έχετε επαρκή δύναμη για να αντιμετωπίσετε αυτές τις απαιτήσεις», εξηγεί ο Splichal. Ο χρόνος που χρειάζεται εξαρτάται από εσάς και τα πόδια σας, αλλά μπορεί να είναι από μερικές εβδομάδες έως μερικούς μήνες.

«Αυτό το είδος μετάβασης από υπερβολικά δομημένα, δύσκαμπτα και άκαμπτα παπούτσια απαιτεί συνέπεια και υπομονή», προσθέτει ο John Wadley, αντιπρόεδρος ανάπτυξης προϊόντων στη μάρκα υποδημάτων barefoot.

Παπούτσια Xero

.

Εξάλλου, πιθανότατα φοράτε στενά παπούτσια με μαξιλάρια για το μεγαλύτερο μέρος της ζωής σας. Οι μύες των ποδιών και των ποδιών σας δεν είναι συνηθισμένοι σε όλο το αυξημένο άγχος, φορτίο και αίσθηση που συνεπάγεται η χρήση μινιμαλιστικών υποδημάτων. Σκεφτείτε τη μετάβαση σαν να αφαιρέσετε έναν γύψο, προτείνει ο Wadley: Όταν ο γύψος αφαιρεθεί, οι μύες σας έχουν ατροφήσει λίγο και η επαναφορά του τραυματισμένου εξαρτήματος στη δύναμη πριν από το σπάσιμο θα χρειαστεί χρόνο και προσπάθεια. Τα συμβατικά υποδήματα είναι παρόμοια με ένα γύψο, απλώς λιγότερο ακραία.

Επομένως, για να ξεκινήσετε, φορέστε μόνο τα μινιμαλιστικά παπούτσια σας στη δουλειά, στο γυμναστήριο, στο σπίτι ή όταν τρέχετε, αλλά μόνο μία μέρα τη φορά, και ίσως μόνο για λίγες ώρες. Για παράδειγμα, φορέστε τα τη Δευτέρα, αλλάξτε τα κανονικά υποδήματά σας για λίγες μέρες και μετά φορέστε τα μινιμαλιστικά παπούτσια ξανά την Πέμπτη. «Δώστε στα πόδια σας αυξημένες απαιτήσεις, αλλά αφήστε αρκετό χρόνο για ανάκαμψη και προσαρμογή», ​​καθοδηγεί ο Splichal. «Κανένας πόνος, κανένα κέρδος δεν είναι σίγουρα κάτι που εμπλέκεται εδώ».

Στη συνέχεια, εφόσον τα πόδια και οι αστραγάλοι σας δεν πονάνε (πιθανότατα θα αισθάνονται λίγο πιο κουρασμένοι ή καταπονημένοι από το συνηθισμένο, αλλά αυτό είναι φυσιολογικό), αυξήστε αργά τον αριθμό των ημερών την εβδομάδα που φοράτε τα παπούτσια σας μειώνοντας τον αριθμό των ημέρες ανάπαυσης ενδιάμεσα. Ακούστε το σώμα σας για συνθήματα και μην πιέζετε τα όριά σας διαφορετικά μπορείτε να ξεκινήσετε το ταξίδι σας προς την υγεία των ποδιών πίσω αντί για εμπρός.

Αν θέλετε να ξεκινήσετε να τρέχετε με ξυπόλητα παπούτσια –όχι μόνο να ζείτε, να κάνετε πεζοπορία ή να περπατάτε– σχεδιάστε να αφιερώσετε ακόμα περισσότερο χρόνο στη μετάβαση. Εξάλλου, η δύναμη πρόσκρουσης και η ζήτηση στα πόδια σας είναι μεγαλύτερη όταν τρέχετε, οπότε ο Wadley, που είναι και ο ίδιος δρομέας, προτείνει να ξεκινήσετε με μόλις ένα ή δύο μίλι με ξυπόλητα παπούτσια. Στη συνέχεια, αυξήστε αργά τον χρόνο και την απόσταση στις επόμενες διαδρομές. Είναι επίσης σημαντικό να εστιάσετε στη σταθερότητα του ενός ποδιού και στην επίγνωση του ποδιού για να γίνετε καλύτεροι στο ξυπόλητο τρέξιμο, λέει ο Splichal, το οποίο περιλαμβάνει την ενδυνάμωση των ποδιών σας μέσω συγκεκριμένων ασκήσεων.

Δυναμώστε και Ανακτήστε

Πράγματι, η εξισορρόπηση όλης της δουλειάς που κάνετε με ασκήσεις αποκατάστασης και ενδυνάμωσης για να αυξήσετε την ισορροπία, τη σταθερότητα και την επίγνωση των ποδιών είναι εξίσου σημαντική με τον χρόνο στα νέα σας υποδήματα, επισημαίνει ο Splichal.

Για να βοηθήσετε στο ξυπόλητο ταξίδι σας, ξεκινήστε με την αγαπημένη άσκηση του Splichal: το κοντό πόδι. Για να εκτελέσετε την κίνηση, σταθείτε όρθια, σηκώστε και απλώστε τα δάχτυλα των ποδιών σας και μετά τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Εισπνεύστε από τη μύτη σας και, καθώς εκπνέετε, σπρώξτε τις άκρες των ποδιών σας στο έδαφος. Πιέστε προς τα κάτω για ολόκληρη την εκπνοή, στη συνέχεια χαλαρώστε, εισπνεύστε και επαναλάβετε τον κύκλο πέντε ακόμη φορές.

Ενισχύστε τη σταθερότητα του ενός ποδιού με το να στέκεστε στο ένα πόδι ενώ πλένετε τα χέρια σας ή πλένετε τα πιάτα και, μετά από χρόνο που περνάτε με ξυπόλητα παπούτσια, χρησιμοποιήστε εργαλεία ανάκτησης όπως το Neuro Ball του Splichal, μια σφαίρα με καρφιά με μια μικρότερη, πιο σκληρή μπάλα μέσα, που μπορεί να χρησιμοποιηθεί για κάντε μασάζ ή απελευθερώστε τα πόδια σας. Τοποθετήστε την μπάλα —ή μια μπάλα του γκολφ ή μια μπάλα λακρός— στο πάτωμα και σηκωθείτε ενώ την κυλάτε κάτω από το ένα πόδι τη φορά, χρησιμοποιώντας μέτρια πίεση ή κρατήστε την ακίνητη ενώ πιέζετε προς τα κάτω μια περιοχή του πέλματος σας σε χρόνος.

Πραγματοποιήστε διατάσεις γάμπας μετά τη δραστηριότητα και φορέστε επίσης αποστάτες στα δάχτυλα, που μπορούν και τα δύο να είναι χρήσιμα εργαλεία αποκατάστασης που προάγουν την ευελιξία και τη λειτουργία, λέει ο Splichal.

Είτε σκοπεύετε να τρέξετε, είτε να περπατήσετε,


ή απλά να φοράτε ξυπόλητα παπούτσια για την καθημερινή ζωή,


επιδιώκουν να βελτιώσουν την υγεία και τη λειτουργία των ποδιών ή να βελτιώσουν την ισορροπία,


βεβαιωθείτε ότι ακούτε το σώμα σας κατά τη μετάβαση, μην το παρακάνετε και επικεντρωθείτε στην αποκατάσταση.

«Δώστε στα πόδια σας την ευκαιρία να είναι υγιή και δυνατά», ενθαρρύνει ο Wadley. «Δεν θα το μετανιώσεις».